Vingrinājumiem efektīvai svara zaudēšanai vajadzētu būt mērenākai nekā nopietnam sportam. Pārāk intensīvas un ilgtermiņa enerģijas izmaksas stimulēs pretējo procesu - tauku uzkrāšanu. Tāpēc ne pārāk fiziski ielādējiet sevi - tas var izraisīt apetītes palielināšanos, izraisot papildu mārciņu komplektu! Mums nav jāiestata ieraksti.
Fiziskās apmācības vingrinājumi ir daļa no vispārējā svara zaudēšanas plāna. Viņiem ir “jāsadedzina” tauki un nekas vairāk. Šim nolūkam ir piemērota ērta skriešana, ātra pastaiga, cita vienkārša apmācība. Ja jums ir iespēja apmeklēt baseinu, noteikti izmantojiet to. Jums vajadzētu peldēt mierīgi, vēlams 45–60 minūtes, ne mazāk. Ūdens ir vēsāks par ķermeni un tam ir liela siltuma jauda, kas nozīmē, ka ir nepieciešams papildu enerģijas patēriņš apkurei.
Katru dienu sistemātiski veic vingrinājumu kopumu. Jūsu nodarbībām jābūt regulārām, vismaz 5 reizes nedēļā, ilgst līdz vienai stundai. Tikai tad jūs varat paļauties uz labu rezultātu: ķermenis pierod sistemātiski un efektīvi “sadedzināt” taukus, piemēram, kamboks. Pēc fiziskās audzināšanas neaizmirstiet par ūdens procedūrām.
Ņemiet vērā, ka tauki faktiski sāk “sadedzināt” tikai 15–20 minūtes pēc kustības sākuma. Pirmkārt, glikozes un glikogēna enerģija. Viņu iznīcināšana arī dod labumu, bet nesamazina svaru. Pēc tam siltums pakāpeniski izplatās caur ķermeni. Tas norāda uz tauku kā degvielas izmantošanas sākumu. Tāpēc klasēm vajadzētu ilgt vismaz trīs ceturtdaļas stundas, lai nodrošinātu nepieciešamo svara zudumu.
Ja jums ir grūti piespiest sevi to darīt regulāri, tad iemesli, visticamāk, ir psiholoģiski. Lai tos novērstu un iesaistītos ar prieku.
Vingrinājumu kopums
Pirms katras nodarbības ieteicams dažas minūtes staigāt vai skriet uz vietas kā siltu. Un dienas laikā jūs varat atkārtot fiziskos vingrinājumus, lai atkārtoti labāku svara zaudēšanu.
1. vingrinājums, lai rokas un plecu jostu
Pacelties augšup. Paceliet priekšā no jums un caur sāniem 10–20 reizes. Lai arī uzdevums ir vienkāršs izpildē, ielādē plecu jostu.
2. vingrinājums
Noliekt uz priekšu 10-15 reizes. Mēģiniet sasniegt galvu. Šeit rodas slodze uz muguras dibena muskuļiem un ķermeņa aizmugurējās virsmas izstiepšana.
3. vingrinājums
Nogāzes dažādos virzienos 10 reizes. Tie veicina skaistu vidukli, jo tie ielādē vēdera, muguras un sēžamvietas slīpos muskuļus.
4. vingrinājums
Tupēt - noderīgi un efektīvi vingrinājumi. Viņi ielādē kājas un sēžamvietas. Katras pieejas tupēšana 10–20 reizes. Jūs varat papildus palielināt slodzi, ja augšējā punktā veicat gaismas lēcienus vai paņemat slodzi.
5. vingrinājums
Dvīņi Tie palīdz uzlabot locītavu mobilitāti un veicina kāju un sēžamvietas formas uzlabošanu. Machs jāveic uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem 10–20 reizes no stāvošā stāvokļa.
6. vingrinājums
PussaranhaApvidū To veic guļot uz vēdera, ar rokām pagarinātas gar ķermeni. Paceliet katru kāju uz augšu 10-15 reizes un salabojiet 3-5 sekundes. Viņš labi noņem liekos taukus no sēžamvietas un atbalsta preses un muguras apakšdaļas muskuļu toni.
7. vingrinājums
KobraApvidū Guļ uz vēdera, noliecot rokas pie elkoņiem. Piere un plaukstas atrodas uz grīdas. Elpojot, pievelciet mugurkaula muskuļus un noliecieties atpakaļ. Atgriezieties sākuma pozīcijā izelpā. Tas tiek veikts 2-3 reizes. Tas uzlabo stāju, stiprina muguru, uzlabo mugurkaula elastību.
8. vingrinājums
Taisnas kājas pacelšana 10-15 reizes. Viņi tiek veikti guļot ar mugurām uz grīdas, rokas tiek pagarinātas gar ķermeni. Lēnām paceliet kājas uz augšu un nolaižoties, mēģiniet nepieskarties grīdai ar kājām. Laba slodze vēdera apakšējā daļā.
9. vingrinājums vēdera svara zaudēšanai
Ķermeņa celšanās 10-15 reizes. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējam, bet rokas ir aiz galvas. Paceliet ķermeni uz izelpas, nolaidiet to ieelpojot. Šī slodze stiprina vēdera augšdaļas muskuļus.
10. vingrinājums
Iegurnis uz sāniemApvidū To veic 5-8 reizes katrā virzienā ar saliektajām kājām. Ievērojiet stāvokli, guļot uz muguras, rokas aiz galvas. Salieciet ceļus un pārmaiņus paceliet iegurni dažādos virzienos. Tajā pašā laikā tiek stiprināti slīpie un taisnās zarnas vēdera muskuļi.
Veiciet šo vingrinājumu kopumu, lai katru dienu paātrinātu svara zaudēšanu un iegūtu harmoniju!